乳酸菌是益生菌？乳酸菌7種功效+4個補充攻略，健康補充一次看！

乳酸菌是益生菌嗎？本文將介紹乳酸菌的7種功效、比較乳酸菌與益生菌的4差異，以及適合的補充時間、5大挑選產品重點，讓你選對好菌！最後還有9個常見Q&A，幫你解開乳酸菌疑惑，讓好菌發揮發揮不卡卡！

一、乳酸菌是什麼？為什麼調整體質、消化順暢都靠它？

台灣乳酸菌協會定義：「乳酸菌」是一種會把糖類代謝，轉換成 50% 以上乳酸的細菌。

這些細菌廣泛存在我們的生活中，像是發酵食品起司、味噌、醬油，甚至是人體消化道內。

乳酸菌並不是單一種細菌，而是一大群「家族成員」的統稱，裡面有很多不同的種類，像是乳酸桿菌、雙歧桿菌、腸球菌等等。

這些乳酸菌各有不同特色，但它們的共通點就是都會產生乳酸，幫助維持消化道機能，就像是身體裡的好鄰居，共同調整體質，讓消化更順暢！

二、乳酸菌益生菌傻傻分不清？搞懂兩者差異，選對好菌更有效！

很多人會誤把乳酸菌跟益生菌搞混，但其實兩者有所差異。

益生菌（Probiotics） 是一個更大的概念，指的是對人體有幫助的好菌，只要能夠進入消化道、幫助維持菌叢平衡的菌種，都可以算是益生菌。

根據豐原醫院衛教內容，益生菌要發揮作用的重點是數量要夠，還要能活著到胃腸道，才能真正影響消化道環境。

簡單來說：

• 乳酸菌：代謝糖類、產生乳酸的一群細菌家族。
• 益生菌：只要對身體有幫助的好菌都算益生菌，乳酸菌只是益生菌的其中一員。

乳酸菌是「大圈圈」，益生菌是其中的一部分「小圈圈」，因為有些乳酸菌雖然能產生乳酸，但不一定能存活進到消化道發揮作用。

三、乳酸菌功效全解析！台灣常見 7 種乳酸菌，哪種最適合你？

乳酸菌家族成員眾多，每種都有不同的「專長」，以下是七種台灣常見的乳酸菌，以及各自功效介紹：

（一）乳酸菌好處：比菲德氏菌——幫助排便順暢

比菲德氏菌（Bifidobacterium）是體內重要的好菌之一，根據臺灣大學食品科技研究所說明，它也是新生兒消化道中最早進駐的菌種。

比菲德氏菌可以幫助維持消化道機能，讓排便更順暢，如果腸道裡比菲德氏菌的數量夠多，就比較不容易有便秘、排便不規律的問題。

（二）乳酸菌好處：鼠李糖乳桿菌——維持防護力

鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）可以抵禦胃酸、膽鹽侵蝕，順利進入消化道發揮作用，調節生理機能。

台灣健康醫學協會說明鼠李糖乳桿菌是研究最廣泛的益生菌菌株之一，它也是首批被證實可以定殖（住下來、繁殖、發揮作用）的益生菌，這代表它不只是短暫經過，而是能在消化道長期發揮作用。

（三）乳酸菌好處：嗜酸乳桿菌——調整消化道 pH 值

嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）能幫助分解乳糖並產生乳酸，調整消化道內 pH 值，酸性環境讓壞菌難以生長。

研究顯示，嗜酸乳菌不只幫助消化，還能維持免疫力，女性若是補充足夠的嗜酸乳菌，也能幫助維持私密部位的健康。

（四）乳酸菌好處：副乾酪乳桿菌——幫助調整體質

副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei）的 LP 菌（如 LP 33）是由台灣許清祥博士（後改名為許庭源）所篩選出的，能穩定細菌叢生態。

當消化道內菌叢平衡時，免疫細胞就能更有效運作，讓我們不會對外在刺激（像花粉、塵蟎）過度反應，對於過敏體質的人來說，可以說是好處多多。

此外，副乾酪乳桿菌還能讓消化道更順暢，間接保護健康狀態，維持身體對環境變化的適應能力。

（五）乳酸菌好處：乳雙歧桿菌——調整菌叢平衡

乳雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）能調整消化道機能，維持體內健康環境。

它能產生短鏈脂肪酸，像是乙酸、丙酸、丁酸，這些物質能刺激消化道平滑肌的收縮，讓消化道更有動力推進食物殘渣，對於日常飲食習慣不規律、外食比例偏高的人來說，乳雙歧桿菌是一種可以納入日常保養的健康乳酸菌。

（六）乳酸菌好處：植物乳桿菌——幫助消化順利

植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）廣泛存在泡菜、味噌等發酵食品中，幫助維持菌叢平衡，產生乳酸和抗菌物質來抑制消化道中的壞菌滋生。

對於腸躁症（IBS） 或腸胃敏感的人來說，植物乳桿菌能調整體質，穩定消化道功能、肚子不再容易鬧脾氣！

（七）乳酸菌好處：嗜熱鏈球菌——幫助乳糖消化

嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus））是優格、優酪乳這些發酵乳製品中的重要角色，它能把牛奶中的乳糖分解成乳酸，使得對乳糖敏感的人也可以從牛乳中獲得營養。

四、乳酸菌什麼時候吃最好？吃對時間，讓健康效果更加倍！

一般來說，補充乳酸菌時建議「空腹吃」效果比較好，當胃酸比較少的時候，好菌較容易活著進入消化道作用，但具體還是要看菌種的特性來決定最適合的補充時間！

（一）乳酸菌什麼時候吃：飯前 vs. 飯後

📝 飯前吃的情況

大部分的乳酸菌比較怕胃酸，空腹吃可以幫助它們在消化道內存活。

但像鼠李糖乳桿菌這類耐胃酸的菌種，雖然不會那麼容易被胃酸消滅，但選擇在飯前吃，還是能提高存活率，幫助它們發揮最大效果。

📝 飯後吃的情況

如果益生菌產品有包埋技術（也就是耐胃酸設計），那麼不管是飯前、飯後補充，影響都不大，因為它們能抵禦胃酸與膽鹽，不容易被消化道環境破壞。

所以當你的益生菌產品有特別標示「耐胃酸」，就不用太糾結什麼時候吃，依照個人習慣即可。
 
但如果益生菌搭配「益生元」一起補充（像是寡糖、膳食纖維等好菌的食物），那麼建議飯後吃。

因為餐後消化道裡的養分比較多，這時候補充益生菌，好菌會有足夠的「食物」，更容易定殖、生長，讓消化道維持良好的菌叢平衡。

（二）乳酸菌什麼時候吃：早上 vs. 晚上

📝 早上空腹吃

早上剛起床，我們的身體還沒開始大量分泌胃酸，這時候補充益生菌，好菌比較不會被胃酸破壞，能順利進入消化到，開始發揮作用。

加上早上補充益生菌還能幫助「喚醒」腸胃，對於容易便秘、腸胃蠕動較慢的人來說，空腹吃可以幫助排便更順暢。

📝 晚上睡前吃

對於腸胃敏感、容易腹脹的人來說，晚上補充益生菌能幫助消化道平衡菌叢。

如果你白天容易因為緊張、壓力導致腸胃不舒服（像是腹瀉、腸躁症），晚上補充益生菌可以讓消化道在睡眠期間調整菌叢生態，讓隔天醒來肚子狀況更穩定。

📌 重點整理

• 大部分益生菌適合飯前 30 分鐘吃，降低胃酸影響，讓好菌順利到達消化道。
• 如果搭配益生元（益生菌的食物），建議飯後吃，幫助好菌生長。
• 早上吃可以幫助消化；晚上吃可以讓消化道長時間維持好菌，想加強效果可以早晚各一次。
• 如果腸胃敏感，吃飯後會比較溫和，不容易刺激胃部。

五、乳酸菌產品選購攻略：5 個你一定要知道的挑選關鍵！

林口長庚醫師表示，人體 70% 以上的免疫細胞都在消化道中，想維持免疫力要就得養好消化道！

但乳酸菌產品不是隨便買了就有效，挑選時還是有幾個關鍵要點要注意：

• 挑選要點 1：確保乳酸菌產品菌數足夠

產品菌數要夠多，才能有明顯效果！ 

建議挑選每份至少 100 億 CFU（菌落形成單位）的產品，腸胃較敏感者可選 300 億 CFU 以上的產品。

但人體吸收有限，補充過量可能無法提升效果，建議按照產品建議量服用。

• 挑選要點 2：選對菌種，根據需求挑選

不同的乳酸菌、益生菌有不同的功能，先確定自己的需求，再選對菌種，效果才會比較明顯！

💊 想調整消化道、幫助排便 → 比菲德氏菌、乳雙歧桿菌

💊 乳糖不耐症，喝奶容易脹氣 → 嗜酸乳桿菌、嗜熱鏈球菌

💊 體質敏感、容易腹瀉 → 鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌

💊 希望調整體質 → 副乾酪乳桿菌、鼠李糖乳桿菌

💊 希望鞏固防護力 → 鼠李糖乳桿菌、植物乳桿菌

• 挑選要點 3：產品有沒有「耐胃酸、耐膽鹽」技術？

不管菌量多寡，最重要的是益生菌要能夠活著進消化道，才能發揮作用，但很多益生菌怕胃酸、膽鹽，可能在發揮效果前就被消滅了。

所以選購時，最好挑選有「包埋技術」或「耐胃酸設計」的產品，確保好菌可以順利通過胃酸，到達消化道發揮作用。

• 挑選要點 4：是否含有「益生元」？

益生菌進入消化道後，還需要「養分」來幫助它們生長，這時候就需要「益生元」（Prebiotics），也就是好菌的食物，像是：

💊 寡糖（FOS、GOS）

💊 異麥芽寡糖（IMO）

💊 木寡糖（XOS）

💊 果寡糖（Fructooligosaccharides）

如果益生菌產品內同時加入了益生元，就能幫助好菌定殖、長久發揮作用，效果更穩定！

• 挑選要點 5：有國家認證、專利證書的益生菌產品

如果益生菌、乳酸菌產品有國家認證或專利證書，就代表它的菌種、功效、製程都有通過檢驗，安全性較高，也能確保菌株的功效有研究支持！

📋 台灣認證：食品藥物管理署（TFDA）健康食品認證、SNQ 國家品質標章

📋 國際專利：美國 FDA GRAS 認證（Generally Recognized as Safe）、歐盟 EFSA 認可菌株

📋 專利菌株：一些研究機構或大廠（如台灣 LP33、LGG、LPC12）會特別篩選出特定菌株，並取得專利，這類菌通常有比較多臨床研究支持

六、乳酸桿菌益生菌 Q&A：10 個最常見的問題，一次解惑！

（一）乳酸桿菌是什麼？與乳酸菌不同嗎？

乳酸菌就像一個大家庭，而「乳酸桿菌」就是這個家庭中的其中一個分支。

🔹 乳酸菌：是一個大分類，指的是所有會產生乳酸的細菌，包括乳酸桿菌、雙歧桿菌、鏈球菌等。

🔹 乳酸桿菌：是乳酸菌其中的一種，這一類的細菌形狀大多是桿狀，所以被稱為乳酸「桿」菌。

也就是說，所有乳酸桿菌都是乳酸菌，但不是所有乳酸菌都是乳酸桿菌！

舉例像比菲德氏菌、嗜熱鏈球菌雖然也是乳酸菌，但它們不屬於乳酸桿菌這個分類。

（二）乳酸桿菌功效？

  不同種類的乳酸桿菌有不同的作用，這裡整理幾個常見的好處：

🔹 幫助排便順暢：調整體內消化道菌叢，讓消化更順利，排便更順暢。

🔹 協助乳糖消化：像是嗜酸乳桿菌可以幫助分解乳糖，從乳品中獲得營養。

🔹 調節免疫力：部分乳酸桿菌（像鼠李糖乳桿菌）可以幫助調整免疫系統。

🔹 調整體質：產生乳酸，改變菌叢生態，讓壞菌難以生存。

（三）益生菌一天要吃幾次？

益生菌建議一天補充 1 至 2 次就夠了。

如果只是日常保養，每天補充 1 次就可以幫助維持健康。

但如果你體質比較敏感、容易便秘或腹瀉，可以一天 2 次（早上空腹、晚上睡前），讓好菌更穩定。

（四）益生菌需要天天吃嗎？

需要！ 

益生菌不會永久待在體內，吃進去的菌會隨著時間被排出，所以建議每天補充，才能維持好菌的數量，維持消化道機能。

如果偶爾吃、偶爾不吃，效果可能會不明顯。

就像運動一樣，持續做才有效，體內的好菌也是要每天補充，才能長期發揮作用！

（五）益生菌產品包裝上標示的菌量越多越好嗎？

不一定！ 

雖然菌數夠多才有效，但重點還是有多少菌能活著進入消化道發揮作用，而不是單純看數字大就好。

很多益生菌產品會強調「每顆 500 億、1000 億 CFU」，聽起來很厲害，但其實只是代表「出廠時的菌數」，其中有很多菌在經過胃酸時就被破壞了，真正能到消化道的數量可能遠不及標示的菌量。

（六）乳酸菌適合小孩食用嗎？

小孩可以吃乳酸菌！ 

乳酸菌可以調節體質，小朋友如果有消化不良、容易便秘的問題，可以適量補充。

不過，建議選擇專為兒童設計的乳酸菌產品，菌種和劑量會更適合小朋友。

（七）素食者也可以食用乳酸菌嗎？

素食者也可以補充乳酸菌，但需要注意來源！ 

乳酸菌本身是細菌，沒有動物成分，但有些乳酸菌產品會額外添加乳糖、動物性成分（像膠囊可能是明膠）。

素食者記得挑選標示「全素可食」的產品，才能安心補充！

（八）吃乳酸菌後腸胃不適，這樣正常嗎？

有可能是你的身體正在適應！ 

剛開始吃乳酸菌，有些人會出現輕微脹氣、排便次數與排氣變多，通常是因為體內菌叢正在調整，好菌試圖「搶地盤」，所以會有短暫的不適，屬於正常現象。

但如果不舒服的情況持續好幾天，或者拉肚子情形很嚴重，可能是這款乳酸菌不適合你，建議先減量、或換一種菌種試試！

（九）喝乳酸菌飲料（養樂多、可爾必思），也有功效嗎？

效果有限！ 

這些飲料確實含有乳酸菌，可以幫助我們維持好菌，但其中的菌數通常不多，而且含糖量高，如果喝太多，反而可能影響健康。

如果只是想日常補充，偶爾喝可以，但如果想調整體質，還是建議選擇「菌數足夠、沒有額外添加糖分的益生菌產品」，效果會更穩定！